La cuarentena y el aislamiento obligatorio a raíz del brote del Coronavirus han generado, entre otras cosas, un desequilibrio en los horarios y el descanso que pueden derivar en problemas de salud. Por eso es fundamental repasar algunos consejos de los especialistas para tener una buena higiene de sueño.
Según un informe redactado por la Asociación Argentina de Medicina Respiratoria (AAMR) bajo el asesoramiento del Dr. Carlos María Franceschini (MN 85786), miembro de la sección de Sueño de la AAMR y Jefe del Laboratorio de Sueño y Respiración del Hospital Argerich, estos son los 10 tips para conciliar un descanso adecuado:
- Tratar de mantener un orden en los horarios de acostarse y levantarse. Los mismos deben ser similares a los que teníamos antes de esta situación.
- Cumplir con las 4 comidas diarias y las colaciones.
- No hacer siestas largas. Querer recuperar lo perdido en una siesta de 3 horas, lo único que logra es robarle ese mismo tiempo al próximo ciclo de sueño y alterar crónicamente todos los ciclos de sueño que vengan. Si hago eso, siempre van a faltar esas 3 hs. de descanso en el momento correcto. Es preferible, durante la tarde, dormir una siesta que no sea mayor a 30 minutos para estar menos cansado y llegar a la hora de acostarse que tenemos habitualmente.
- Iluminar la casa en forma natural por la mañana, abriendo las persianas y las ventanas. De no poder hacerlo de ese modo, debemos encender la luz artificial. Tenemos que permitir que entre la luz a través de la retina y, de allí, hacia el tronco encefálico para estar despiertos, alerta, atentos, concentrados y animados.
- Realizar actividad física como mínimo día por medio (como mínimo), durante una hora y con ejercicios acorde a la edad (caminar tipo marcha, trotar, hacer bicicleta fija, ejercicios en el lugar, elongar, mover las extremidades, ejercicios respiratorios, etc.). No es recomendable practicar actividad física nocturna dentro de lo posible.
- Realizar actividades de estudio o de trabajo todos los días, descansando el fin de semana como cuando no hay aislamiento.
- En la tarde/noche dejar de tomar bebidas estimulantes como té, café y mate.
- En el horario de la cena sería ideal ir disminuyendo las luces y el sonido, abandonando las pantallas y preparándose para una cena liviana. Posteriormente ir a dormir en calma, sin luces, excepto que haya niños que necesiten alguna luz tenue nocturna.
- Si toma alcohol con la cena, elija solo una noche por semana, una copa de vino y el resto de las noches no. Es preferible que tome una copa de vino con el almuerzo.
- Tratar, dentro de lo posible, de ser conciliador y optimista durante este tiempo tan especial. Recuerde que la ansiedad se retroalimenta con las noticias de la TV, la radio, las redes sociales y que todo eso genera miedo, angustia, depresión, etc. Nosotros debemos controlar a la ansiedad, sino ella tomará el control rápidamente.
Mantener en lo posible las rutinas y realizar una correcta distribución de nuestro tiempo nos mantendrá medianamente preparados para cuando termine el aislamiento y tengamos que volver a la vida habitual.
